암퇴치 식탁혁명: 바나나, 딸기, 감귤류, 올리브유
지방이 적고 많은 비타민을 함유하고 있는 건강식품이다. 또 당질이 풍부해서 다른 과일에 비해 칼로리가 풍부하고 소화가 잘돼 아침식사 대용뿐만 아니라 병중인 환자식으로도 이용된다. 바나나 1백g당 87kcal.
바나나에는 TNF(종양괴사인자) 활성물질, β-카로틴, 비타민C·E, 식이섬유 등의 항암 성분이 있다.
실제 쥐에게 바나나를 비롯한 여러 과일의 과즙을 투여해 백혈구의 상태를 조사한 결과, 바나나에는 백혈구의 수를 증가시키고, TNF(종양괴사인자)의 산출을 향상시키는 작용이 있다는 것이 밝혀졌다. 또한 최근 미국의 한 대학에서는 바나나가 소아 백혈병 발병률을 절반 이하로 떨어뜨린다는 보고서를 내놔 화제를 모으기도 했다. 바나나에 풍부한 비타민C가 활성산소에 의한 DNA의 파괴를 줄여 백혈병 예방에 도움이 됐다는 것이다.
세포의 유전자 변이를 막고 혈압을 낮추는 작용이 있는 칼륨도 풍부하다. 때문에 소금과 지방질을 적게 섭취해야하는 고혈압 환자나 스트레스를 많이 받는 사람에게 적합한 과일이다. 바나나가 완전히 익어 생기는 당은 과당과 포도당으로 소화흡수가 쉬워 위장장애가 있는 사람과 어린이, 심한 운동을 하는 사람의 에너지원으로도 좋다. 바나나의 하루 섭취량은 한 개.고칼로리 식품으로 많이 먹으면 비만의 원인이다.
딸기나 블루베리 등의 딸기류는 겨울과 봄 사이에 풍부한 비타민 공급원이다. 블루베리의 아름다운 적자색을 내는 색소성분인 안토시아닌에는 항산화작용이 있어 암 예방에 효과가 있다. 뿐만이 아니라 안토시아닌이 시력회복에도 효과가 있다는 것이 밝혀져 유럽에서는 의약품으로 이용된다. 강한 조명아래서 늦게까지 공부하는 학생이나 장기간 컴퓨터 사용으로 눈이 자주 피로한 사람은 블루베리를 적극적으로 섭취하면 좋다.
딸기에 가장 많이 들어있는 영양소는 비타민C이다. 감귤보다도 많으며 사과에 비해서는 16배나 많다. 비타민C는 체내에서 인터페론을 생성시켜 몸의 면역력을 증가시키고 세포의 산화가 확산되지 않도록 저지해 암 발생을 예방한다.
특히 딸기류인 크랜베리(북아메리카 원산으로 주스나 칠면조 요리의 소스를 만들 때 씀)에는 카테킨이 들어있어 주목받는다. 카테킨은 녹차에 많은 성분으로 항산화작용을 하는 폴리페놀의 일종이다.
딸기에는 충치예방에 유용한 자일리톨 성분도 있다. 자일리톨은 자작나무의 수액을 정제한 성분으로 알려지지만 과일과 야채에도 많다. 그 중에서도 특히 딸기에 많아 1백g중에 3백26mg이나 들어있다. 따라서 식후에 디저트로 딸기를 먹으면 충치예방에 도움을 준다. 설탕을 뿌려 먹으면 효과가 떨어지니 가급적 생과일로 먹는 것이 좋다. 또한 딸기가 심혈관계 질환과 노화로 인한 인지기능 저하 등을 예방하는데도 효능을 발휘하는 것으로 알려진다.
레몬과 오렌지, 밀감 등 우리가 즐겨먹는 감귤류는 비타민이외에 카로틴(β-크립토잔틴), 리모노이드, 오랍텐 등 항암 성분도 풍부하다. 구운 생선이나 육류의 탄 부분에는 헤테로사이클릭아민과 벤조피렌 등 발암물질이 함유돼 있다는 것은 잘 알려진 사실이다.
그러나 노릇노릇 탄 냄새를 맡으면 군침이 돌아 참기 힘들다. 이때 비타민C가 풍부한 레몬이 필요하다. 즉, 활성산소를 감소시키는 비타민C를 탄 부분에 뿌려먹는 것만으로도 암 예방에 도움이 되는 것이다.
대표적인 겨울철 과일인 귤에는 β-크립토잔틴이라는 성분이 들어있다. 암발생 억제조사 실험에서 β-크립토잔틴은 β-카로틴의 5∼6배의 발암촉진물질 억제효과가 있는 것으로 나타났다. β-카로틴이 항산화작용으로 유전자와 세포의 산화를 막지만 β-크립토잔틴은 암발생 촉진물질을 억제해 암을 예방한다. 김귤류 중에서도 β-크립토잔틴이 가장 많은 것은 귤이다.
감귤류의 상큼한 향과 쓴맛을 내는 성분은 터핀류로 항암 작용을 한다. 터핀류의 80∼90%를 차지하는 리모노이드는 발암물질을 해독하는 작용이 있다. 유자 등의 과피에 다량 함유된 방향성분인 오랍텐 또한 항암 성분이다.
얼마나 먹어야 하는가. 하루에 레몬은 1/2개, 귤은 2개면 충분. 단 오렌지와 그레이프 후르츠 등의 다른 감귤류는 β-크립토잔틴의 함유량이 적으므로 넉넉하게 먹는 것이 바람직하다.항암 작용이 있는 속살의 흰 껍질까지 섭취하면 좋다.
육류나 버터 등 동물성 지방을 많이 섭취하는 서구 사람들은 동맥경화의 진행이 빨라 심장병에 의한 사망률이 높다. 그렇지만 그리스, 이탈리아, 유고슬라비아 등 지중해 연안의 국가들은 심장병 사망률이 매우 낮다고 한다. 이유는 바로 올리브유 때문.
암, 동맥경화, 노화 등의 원흉은 바로 활성산소이다. 활성산소는 체내에 유입된 산소의 일부가 화학변화를 일으키는 것인데, 이것이 과도하게 증가하면 정상세포가 산화하여 암세포로 변하게 된다. 그런데 올리브유의 β-카로틴과 비타민E 등 풍부한 항산화 물질이 활성산소가 세포를 산화시키기 전에 포착해서 독성을 제거하는 작용을 한다. 식물성 기름 중 β-카로틴을 함유하고 있는 것은 올리브유뿐이다. 또한 올리브유는 폴리페놀을 포함하고 있다. 폴리페놀은 항산화 물질의 일종으로 암을 예방한다.
이탈리아 역학조사에서는 매일 올리브유를 사용하면 폐암에 좋다는 결과가 나왔고, 그리스에서는 유방암을 예방한다는 보고서가 발표되기도 했다. 올리브유를 과잉 섭취하면 비만을 가져온다. 비만은 고혈압과 당뇨병 등 각종 생활습관병의 유발 요인이다.
성인의 경우 하루 지방 섭취량은 총칼로리의 20∼25%이내. 예를 들어 1일 총칼로리가 2천kcal라고 하면 지방은 4백∼5백kcal(45∼55g)가 되는 셈이다. 이것은 육류나 어류, 달걀, 우유, 유제품 등에 함유된 모든 지방을 합친 양이므로 이들과 균형을 맞춰 섭취하는 것이 좋다. 올리브유를 구입할 때는 올레인산의 함유량이 많은 버진 올리브유를 선택.