복부비만 다이어트

 복부비만.. 나이에 따른 원인과 해결방법..

 

나는 복부비만인가? 남성의 경우 배둘레/엉덩이둘레가 0.95이상, 여자의 경우에는 0.8이상이면 복부비만으로 판정을 하게 됩니다. 복부 비만의 경우는 체중은 정상일지라도 뱃속에 지방이 축적되는 신체적 특징을 나타냅니다. 허리둘레 36인치는 중요한 수치. 이는 당뇨와 같은 대사성 증후군이 나타나는 경계 기준이 됩니다.

복부 비만은 '단지형'과 '붕어형' 두 가지 유형 배와 허리전체가 불룩하게 살찐 '단지형'은 배 부위 피하에 지방이 축적된 피하층 비만. 배만 앞으로 나온 '붕어형'은 내장 사이 사이에 지방이 많이 차 있는 복강형 비만. '붕어형' 비만은 ' 단지형' 비만보다 훨씬 더 위험합니다. 내장사이의 지방세포는 피하지방에 비해 혈액 속으로 쉽게 흘러 들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문입니다.

뱃살의 찌는 이유는 남녀 차이가 있다. (1) 여자가 뱃살이 찌는 이유   출산 후 지방이 쌓인다. 아랫배는 원래 체지방이 쉽게 쌓이고 빼기도 힘듭니다. 출산을 하면 배가 심하게 나오는데, 이는 커가는 태아를 보호하기 때문이라고 합니다. 그래서 복부에 지방이 쌓이면서 복부 근육이 팽창되고 지방이 늘어지게 되는 것입니다. 소화기 기능이 좋지 않다. 소화기 기능이 좋지 않으면 복부비만이 나타납니다. 위장이나 장, 그리고 대장이 운동을 잘 못해 변비 증세가 심하다면 복부 비만의 위험성이 높으니 주의하세요. 배에 가스가 차 있으면 복부의 근육 운동과 혈액 순환이 나빠져 살이 붙게 되는 것입니다. 운동 부족으로 배 부분이 둔해진다. 역시 "운동부족"은 살이 찌는 대표적인 원인입니다. 배나 허리는 일부러 운동을 하지 않는 한 움직일 기회가 많이 없는 것이 사실입니다. 특히, 주부들은 임신과 출산을 겪으면서 운동을 피하게 되는 경향이 있는데 이 같은 행동이 배와 허리를 더 둔하게 만듭니다. (2) 남자가 뱃살이 찌는 이유 알코올로 자꾸 커지는 뱃살 술은 그 자체가 고칼로리입니다. 게다가 안주까지 더 한다면 말할 필요도 없이 곧바로 살로 가기 마련입니다. 알코올은 다른 영양소가 소비되는 것을 방해하여 지방의 형태로 체내에 남도록 합니다. 게다가 우리 나라 사람들의 안주 1순위, 삼겹살, 돼지 갈비, 등심 등의 안주까지 곁들인다면 말할 필요도 없이 지방질과 단백질의 과잉 상태로 복부가 팽창이 되고 맙니다. 밤에 먹고 곧바로 자버리는 습관 자기 전에 먹는 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 전환되기 쉽습니다. 아침은 거르고 점심은 대충 먹고, 저녁에 폭식을 하고 자버리면 복부 지방세포를 활성화하는 남성호르몬 안드로젠이 왕성하게 분배되어 엄청난 뱃살을 만들어 내는 것입니다. 과음 후 밤늦게 집에 들어와 속이 쓰리다고 밥이나 라면을 먹고 곧바로 잠이 든다면? 뱃살의 원인을 굳이 말할 필요도 없겠죠? 화르륵, 습관성 스트레스 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬 분비가 늘어나 복부비만을 초래합니다. 뭉게뭉게, 과도한 흡연: 흡연은 다른 부위는 몰라도 콘티솔 호르몬 분비로 뱃살에는 직결입니다

복부비만을 해결하는 유일한 방법 => 생활 습관 변화!! 1. 규칙적인 식사 아침식사는 꼭 먹도록 합니다. 아침 식사를 거를 경우 전날 저녁식사 이후 다음날 점심시간까지 공복으로 있는 상태가 17~18시간 정도 되므로 몸에서는 초긴장. 음식물이 들어오면 곧바로 지방으로 쌓이게 됩니다. 식사 할 때에는 천천히 여유 있게 음식을 즐기면서 뇌가 포만감을 느낄 수 있는 시간을 갖도록 합니다. 2. 운동만큼 확실한 방법은 없다. 역시 운동은 필수, 유산소 운동을.임신 중에도 적당한 운동을 해주는 것은 물론, 평소에도 꾸준히 운동을 합니다. 특히 유산소 운동이 좋습니다. 그 중 걷기가 가장 효과적이라 할 수 있는데 이는 느린 걸음이 아니라는 것을 명심하세요. 속력을 내어 숨을 헉헉거릴 정도로 걸어야 합니다. 등을 펴고, 보폭을 넓게, 팔을 활달하게 움직이면서 워킹합니다. 그리고 복근운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 3. 생활 속에서 소비 칼로리 늘리기 바쁘다는 이유로 운동을 할 수 없을 경우에는 생활 속에서 활동량을 늘려 에너지 소비를 많이 하는 것이 복부비만을 예방하는 지름길입니다. - 식사 후 10~20분간 산책하기 - 3~5층 정도는 계단 이용하기 - 오랫동안 앉아있지 않고 가끔씩 일어나서 가벼운 스트레칭하기 - 허리둘레 및 체지방률 측정 등 정기적으로 비만도 측정하기 - 배에 항상 긴장감 주기 (청소할 때. 설거지 할 때 등) - 하루 8컵 이상 물 마시기 - 집에서 펑퍼짐한 옷은 가능한 입지 마세요. 타이트한 옷을 입고 항상 뱃살을 경계할 것     [탱탱한 복부 만들기]   허리 비틀기 자세 척추 전체에 자극을 주고 복근을 자극해 배 속 노폐물을 배출시켜 준다. 허리와 복부의 군살을 정리하는 데 효과적인 동작.   1 왼다리는 앞으로, 오른 다리는 옆으로 앉은 상태에서 왼발 등을 오른쪽 허벅지 위에 얹는다. 2 왼손으로 오른 무릎 위를 짚고 오른손은 뒤로 향해 바닥에 둔다. 3 천천히 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 허리를 비틀고 시선은 오른손으로 향한다. 호흡하며 1분간 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 보트 자세 아랫배와 허리 부분의 지방을 분해하고 힘을 길러주는 동작. 집중력과 인내심도 기를 수 있다.   1 무릎을 세워 앉은 상태에서 양손으로 무릎을 잡고 척추를 바르게 세운다. 2 천천히 한 다리씩 무릎 높이까지 들어올린 뒤 중심이 잡히면 양 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 3 ②의 동작이 힘들면 다리를 올린 상태에서 양손으로 무릎 아래를 받쳐 중심을 잡아도 된다. 호흡하며 30초간 자세를 유지한다. 누워서 허리 비틀기 척추의 배열을 바로 잡고 경직된 허리와 등을 푸는데 효과적인 동작으로 군살 제거에 도움이 된다.     1 바르게 누운 상태에서 양발을 모으고 무릎을 세운다. 2 오른 다리를 왼다리 위로 올려 꼬아준다. 이때 가능하면 발목까지 꼬아주는 게 좋다. 3 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 고개를 오른쪽으로 돌리고 오른 다리를 왼쪽으로 틀어 바닥에 댄다. 호흡하며 1분간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 엎드린 악어 자세 신체의 좌우 균형을 잡고 선을 아름답게 만들어 주는 자세.     1 편안하게 누운 뒤 양팔을 벌리고 고개를 왼쪽으로 돌린다. 2 왼쪽 발목을 꺾은 상태에서 천천히 다리를 들어올린다. 3 왼다리를 오른다리 뒤로 내려놓고 다리를 길게 뻗어준다. 호흡하며 30초 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 5 낙타자세 힘껏 뒤로 몸을 젖히면서 가슴을 활짝 여는 동작으로 등의 긴장을 완화시켜준다.     1 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌려 꿇어앉은 뒤 손바닥을 엉덩이에 올리고 숨을 들이쉰다. 2 척추를 쭉 편 상태로 서서히 상체를 뒤로 눕힌다. 3 천천히 손을 내려 발꿈치를 잡은 뒤 숨을 내쉬면서 가슴을 앞으로 내민다. 체중을 무릎과 손에 나누어 싣고 균형을 잡은 뒤 턱은 위를 향해 치켜든다. 호흡하며 30초 간 자세를 취한 뒤 바로 자리에 누워 휴식을 취한다.