살찔 걱정 없는 고마운 야식

_ Part1 요리연구가 최승주 제안

 

겨울밤, 밤참에 집착하는 그대를 위해

밤이 길어질수록 야식을 즐기는 사람도 늘어나게 마련이다. 그러나 생각 없이 먹다 어느새 구석구석에 붙어버린 군살을 발견할 때면 후회막심. 칼로리만 확실하게 잡으면 배불리 먹고 살찔 걱정에서 벗어날 수 있다.  

Part 1
요리연구가 최승주 제안
“칼로리 확 다운시켜 조리하면 맘껏 먹어도 걱정 없어요”

1_자극적인 맛을 피하고 양념을 적게 한다
맵고 짜고 자극적인 맛은 다이어트에서 경계해야 할 대상. 맵고 자극적인 음식을 먹다 보면 물을 많이 마시게 되고 매운맛을 중화시키기 위해 뭔가 다른 음식을 찾게 된다. 이런 식습관이 반복되다 보면 다이어트는 물 건너간다. 특히 밤에 먹는 야식은 담백하면서도 순한 맛을 내는 게 좋은데, 그러기 위해서는 양념을 적게 하고 자극적인 양념류는 피하는 게 좋다.

2_칼로리가 적은 재료를 사용한다
야식을 만들 때 가장 염두에 둘 점은 칼로리가 적은 재료를 골라야 한다는 것. 버섯이나 무, 곤약, 해초류, 오이나 당근 같은 야채 등은 칼로리가 적은 대표 식품. 야식 메뉴를 만들 때 이런 재료를 메인 재료로 사용하고 조리법도 칼로리를 낮춰서 한다면 금상첨화이다.

3_국물의 양을 적게 잡는다
살찌는 사람들의 식습관 중에는 국물요리를 좋아하는 경우가 많다. 국물은 염분기가 많아서 살찌는 원인이 되기도 하고 건강에도 좋지 않다. 또한 염분기가 많은 음식은 칼로리가 대체로 높아진다. 야식의 경우에는 더더욱 국물요리를 자제해야 한다. 겨울밤 야식으로 따뜻한 국물 음식이 각광받긴 하지만 건강과 다이어트를 위해서는 국물이 적은 음식으로 먹는 게 좋다.


4_데치는 조리법이 좋다
데쳐서 곧장 먹을 수 있는 재료는 칼로리를 다운시키기에 안성맞춤인 재료다. 두부나 시금치, 쪽파 등이 여기에 해당된다. 데친 이들 재료는 별다른 조리법을 더하지 않아도 참깨드레싱이나 간장드레싱을 약간 끼얹기만 하면 되므로 맛과 칼로리 두 가지를 다 잡을 수 있다. 특히 어묵이나 소시지 등 칼로리가 걱정되는 재료들도 끓는 물에 데친 뒤 칼로리를 줄여서 먹으면 된다. 

5_기름 두르지 않고 굽는 조리법도 좋다
그릴이나 석쇠, 팬 등에 직접 구워서 먹으면 특유의 향이 더해져 모든 음식이 맛있게 느껴진다. 감자나 고구마, 양파, 가지, 호박 등의 야채를 얄팍하게 저며 썬 뒤 구우면 풍미가 좋아 맛있으면서도 살찔 염려가 없다. 또 소시지나 햄 등도 한번 데친 뒤 구워 먹는다. 구울 때는 기름을 두르지 않고 재료 자체만 굽는 게 포인트.

6_야채는 생으로 즐긴다
고구마나 토마토, 밤, 무, 당근, 오이 등은 생으로 즐기기에 손색없다. 넉넉히 준비해서 출출한 저녁에 야식으로 만들면 좋을 듯. 특별히 가열하거나 곁들이는 소스 없이 재료 자체를 씹어 먹는 것만으로도 충분히 포만감을 느낀다.  

 

 

두부어묵꼬치

재료
두부 1/4모, 납작한 네모어묵 2장, 대파 1/2대, 붉은 고추 1개, 배춧잎 3장, 물 2~3컵, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1. 두부는 손톱보다 조금 크게 네모지게 자르고 어묵은 두부 폭에 맞춰 길쭉하게 길이로 자른다.
2. 두부에 어묵을 돌돌 말아 꼬치에 꿴다.
3. 대파와 고추는 비슷한 길이로 굵직하게 채 썰거나 네모지게 자르고 배춧잎은 채 썬다.
4. 냄비에 물을 담고 대파와 고추, 배추, 다진 마늘, 국간장 등을 넣어 한소끔 끓여 국물을 만든다. 여기에 ②의 꼬치를 넣어 끓이면서 먹는다.
5. 와사비와 식초를 넣은 간장에 찍어 먹어도 된다.


무배추구이와 폰즈소스

재료
무 1/5개, 배춧잎 10장, 폰즈소스(간장 4큰술, 생수 4큰술, 레몬 1/6개, 소금 약간)

만드는 법
1. 무는 껍질째 씻어 너무 두껍지 않게 저며 썬 후 다시 반달 모양으로 자른다.
2. 배춧잎도 무와 비슷한 크기로 네모지게 자른다.
3. 달군 팬에 기름 없이 무와 배춧잎을 넣어 노르스름하게 굽는다. 이때 불의 세기는 중불이 적당하다.
4. 준비한 폰즈소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 레몬은 슬라이스해서 즙을 짜서 더하고 껍질은 버려도 되고 다시 소스에 넣어도 된다.
5. 구운 무와 배춧잎을 그릇에 담고 폰즈소스를 곁들인다.


도토리묵 시금치샐러드

재료
도토리묵 1모, 시금치 5줄기, 토마토 1개, 양파 1/5개, 간장소스(간장 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 2작은술, 설탕 1/3작은술, 소금 약간)

만드는 법
1. 도토리묵은 한입 먹기 좋은 크기로 네모지게 자른다.
2. 시금치는 연한 것으로 준비해 뿌리를 잘라내고 큼직하게 자른다. 토마토는 반달 모양으로 조각내 자른다.
3. 양파는 곱게 채 썰어 물에 담갔다가 건져 매운맛을 없앤다.
4.준비한 간장소스 재료를 한데 담아 소스를 만든다.
5. 도토리묵과 시금치, 토마토, 양파 등을 그릇에 담고 만든 간장소스를 끼얹는다.

여성조선
진행_김희연  사진_문지연

 

 

** Annie Haslam - Still Life