다이어트

다이어트와 성인병에 효과 좋은 ‘힐링 워킹’ 건강법

 

걷기 열풍이 분 후 마사이 워킹, 파워 워킹, 노르딕 워킹 등 다양한 자세의 워킹법이 소개되었다. 그러나 올바른 자세의 걷기만큼 중요한 것이 자신에게 맞는 걷기를 선택하는 것이다. 올바른 자세의 걷기로 인정받은 마사이 워킹을 응용해 각자의 체력과 상황에 적합한 방법으로 걸음으로써 다이어트와 질병 치유 효과를 얻는 힐링 워킹에 대해 알아보았다.

걷는 것이 다른 어떤 운동보다 효과적으로 체지방을 분해하고, 노화와 각종 질병을 예방하는 효과가 있다는 인식이 확산되며 걷기 열풍이 분 지 오래. 이제 ‘걷기가 건강에 정말 좋은가?’ 혹은 ‘걷기가 왜 좋은가?’라는 의문을 제기하는 이는 매우 드물다. 대신 걷는 일이 제대로 된 운동법으로 인정받고, 걷기 운동을 하는 사람들이 늘어나며 새롭게 제기되는 의문들이 ‘지금 바르게 걷고 있는가?’, ‘잘못된 걷기로 인한 부작용은 없는가?’, ‘오래 걷기만 하면 무조건 건강에 좋은가?’ 등이다.

힐링 워킹은 바로 이런 의문에서 출발한 걷기 운동법으로, 인체에 무리를 주지 않으면서 건강을 도모하는 걷기 자세와 걸음걸이를 찾고, 나아가 다이어트는 물론 각종 질환의 예방과 치유가 가능한 워킹법이다. 힐링 워킹의 기본은 세계 전문가들이 최고의 걷기 방법으로 인정한 마사이족 워킹이다. 잘 알려진 대로 마사이족 워킹은 부드러운 흙바닥을 걸으며 허리와 등이 일직선으로 펴지고, 팔과 다리의 움직임이 물 흐르듯 자연스럽게 걷는 운동법으로 발에 가하는 압력을 분산해 오래 걸어도 피곤하지 않으며 혈액순환과 신진대사를 촉진하는 등의 효과가 있다.

▶ 힐링 워킹의 운동 효과
첫째 몸 전체의 근육이 움직여 체내에서 에너지를 효과적으로 소비하고 콜레스테롤의 축적을 막을 수 있다. 또 엄지발가락 부근과 엄지발가락이 땅에 닿는 순간 바닥을 밀고 앞으로 나아가기 때문에 자연스럽게 걸음이 빨라진다.

둘째 빠른 걸음걸이는 산소 섭취량을 늘려 뇌에 자극을 주고, 신진대사가 원활해지는 것은 물론 노폐물을 제거해 건강을 지키는 효과가 있다. 실제로 마사이족의 걸음걸이는 시속 5~8km로 우리나라 일반인들의 보통 걸음 속도보다 빠르다.

셋째 올바른 자세가 습관화되어 척추 변형, 관절염, 디스크 등을 예방할 수 있고 몸 전체에 자극을 주어 혈관이 튼튼해지며 면역력이 향상된다.

그렇다면 힐링 워킹은 일주일에 몇 차례, 어느 정도 하는 것이 가장 좋을까? 힐링 워킹은 현대인에게 가장 효과적인 걷기 운동으로 마시이족 워킹을 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 걷는 것을 권한다.

  ▶ 힐링 워킹의 기본 ‘하루 30분 걷기’
힐링 워킹으로 최상의 효과를 보기 위해 적당한 운동량은 하루 30분이다. 힐링 워킹에서 30분 운동을 강조하는 이유는 30분이 운동 효과를 보기 위해 필요한 최소한의 시간이자 초보자들이 처음 힐링 워킹을 시작할 때 이상적인 시간이기 때문이다.

우리 몸의 체지방은 걸은 지 20분 정도가 지난 시점부터 연소되기 시작한다. 따라서 적어도 30분은 걸어야 체지방이 연소되는 운동 효과를 볼 수 있다. 또한 30분은 처음 걷기 운동을 시작한 사람이라 할지라도 관절에 부담을 주지 않으며 누구나 지루해하거나 포기하지 않고 즐기며 매일 할 수 있는 운동 시간이므로 매우 중요하다.

그렇다고 힐링 워킹을 30분 이상 한다고 해서 해가 되지는 않는다. 2~3일에 한 번씩 1시간 이상 걷는 것보다 30분씩 매일 걷는 것이 건강을 위한 최적의 운동법이라는 것이므로 즐겁게 걸을 수 있다면 1~2시간 걷는 것도 좋다. 중요한 것은 일주일에 5일 이상 하루 30분씩 지속적으로 걸어야 한다는 것.
 
그래야만 체지방이 분해되는 것은 물론 면역력도 활성화되고 신진대사 등이 좋아져 비만과 각종 성인병을 예방할 수 있다. 하지만 자신의 한계를 넘어서는 운동은 몸에 해가 된다. 걷기는 누구나 즐길 수 있는 운동이지만 무리하지 말고 자신의 체력에 맞게 걸어야 힐링 워킹이 된다. 따라서 자신의 체력이 어느 정도인지 파악하는 것이 우선이다. 특히 질병이 있거나 투병 후 회복기에 있는 사람, 노약자 등은 병원에서 운동능력 테스트를 통해 자신의 체력을 파악하고 의사로부터 알맞은 운동 강도와 시간 등을 처방받는 것이 좋다.

▶ 체력에 알맞은 걷기운동 요령
건강한 일반인의 경우 간단한 테스트로 자신의 체력 정도를 파악할 수 있다. 1.6km의 거리를 자신이 감당할 수 있는 속도로 걸은 뒤 소요시간을 통해 체력 정도를 알아보는 방법. 보통 학교 운동장의 트랙은 200m나 400m이다. 200m인 경우 운동장을 8바퀴, 400m인 경우 4바퀴를 걸어보자. 이때 욕심을 부려 빨리 걷는 데 초점을 맞추면 안 된다. 일정한 속도로 무리하지 않는 범위 내에서 걷는다.

남성의 경우 16분 이상이 걸렸다면 체력이 약한 편이고, 13~16분이 걸렸다면 보통 체력, 13분 이하의 시간이 걸렸다면 체력이 강한 편이다. 여성은 16분40초 이상(또는 완주하지 못한 경우) 소요됐을 경우 체력이 약하다고 보면 되고, 13분40초~16분40초 사이라면 보통 체력, 13분40초 이하라면 체력이 강한 편이다.

체력 테스트가 끝나면 자신의 체력에 맞는 걷기 운동을 하도록 한다. 체력이 강하거나 보통인 사람은 평소보다 팔을 앞뒤로 많이 움직여 운동 강도를 높이는 방식으로 걸어도 상관없지만 체력이 약한 사람에겐 바람직하지 않다. 팔꿈치를 직각으로 만든 채 과도하게 앞뒤로 흔들며 걷는 사람들도 있는데, 이러한 워킹은 체력과 상관없이 바람직하지 않다. 지나치게 느리게 걷거나 팔꿈치와 무릎을 직각으로 만들어 최대한 높이 끌어올린 후 한 발 한 발 천천히 내딛는 것, 의도적으로 발바닥 전체를 한꺼번에 지면에 닿게 하는 것 역시 잘못된 워킹 방법이다.

가장 좋은 걷기는 편안한 자세와 마음가짐으로 자연스럽게 걷는 것이다. 이 점을 염두에 두고 평상시 걸을 때보다 약간 빠르게 걷는 것이 효과적이다. 성인의 경우 보통 산책할 때의 속도가 시속 4km이므로 이보다 조금 빨리 걷는 것이 좋다. 건강을 위한 운동으로 걷기를 할 경우 우리나라 사람들에게 가장 적합한 속도는 5.4km이다. 이 속도로 최소 30분 이상 걷는 것이 좋다. 그러나 반드시 이 속도에 맞출 필요는 없다. 자신의 신체 상태나 질병 여부에 따라 걷는 것이 바람직하다.

걷기를 할 때는 통기성이 좋고 편한 복장을 하고, 발가락을 움직였을 때 자연스러운 적정한 사이즈의 운동화를 착용한다. 또 물이 담긴 휴대용 물통과 함께 자외선 차단제, 햇빛을 차단하는 모자, 만보계, 배낭 등을 준비한다.

이 글은 신간 <마사이 힐링 워킹>(성기홍 지음, 서울문화사 발행)에서 일부 발췌했습니다. <마사이 힐링 워킹>에는 힐링 워킹을 이용한 건강법과 다이어트 요령 등이 자세하게 소개되어 있습니다.

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